戳蓝字“徐默远的成长笔记”关注哦！一、每天晚上在同一时间点睡觉
我们的身体有一个“生物钟”。它通常被称为“昼夜节律”，有时也叫“睡眠清醒周期”。这就是我们晚上会感觉疲惫想睡觉、白天又会醒来并保持清醒的原因。
如果你每晚在同一时间点睡觉，这个生物钟就能发挥最佳作用。如果你的睡眠模式不规律，比如说这一周你都在不同的时间点睡觉，那么这个生物钟就不能正常工作，后果就是你经常会失眠。
找到你每天感到疲劳的时间，确保每个晚上都在那个时间点上床睡觉。
二、睡前六小时停止摄入咖啡因
咖啡因是一种兴奋剂，所以全球数百万人每天都需要喝咖啡。咖啡因对人体的兴奋作用大概会持续几个小时才能消失，认识到这一点很重要。
所以，请在睡觉前至少六个小时不再摄入咖啡因。比如说，如果你通常在晚上十点睡觉，那么下午四点就必须停止摄入咖啡因。
注意，咖啡并不是唯一的“肇事者”，因为咖啡因也存在于巧克力和各种口味的蛋白棒，以及各种苏打汽水和茶饮料中，甚至还少量地存在于标榜不含咖啡因的咖啡中。
三、创造一个有利于睡眠的环境
卧室的灯光是否太亮了？床头是否放了一个有着超大数字显示屏的闹钟？床垫不太舒适让你难以入睡？
卧室应该是你温暖的港湾，请在卧室里避免使用所有可能扰乱睡眠的东西。幸运的是，你可以自行决定卧室里的一切，最大限度地提高睡眠质量。
以下是一些实用的建议：
关灯。 把闹钟转过去，让它背对着你。 购买舒适的床垫和枕头。 如果卧室里有电视机，请把它移走。 如果干燥的空气让你感觉呼吸困难，那么你可以买一台加湿器。 可以使用白噪声来掩盖那些恼人的声音（水龙头的滴水声或者邻居的吵闹声等）。 如果你的宠物狗晚上睡得不安稳，那么你可以把它的床搬出卧室。
四、睡前一小时关闭电子设备
如今，我们每天都在使用各种各样的电子产品，这类电子小玩意儿的确能改善我们的生活。例如，我们可以用短信和电子邮件与朋友和爱人保持联系，可以上网查找食谱为家人制订膳食计划，可以支付账单并管理投资，可以录制喜欢的电视节目以便在闲暇时观看。
现在已经很难想象没有电子产品的生活。
但是这些电子产品会严重影响我们的睡眠能力。如果睡觉前使用手机或平板电脑，那关灯的时候你绝对还处于完全清醒的状态。研究人员发现，这些电子产品发出的蓝光会严重破坏我们的昼夜节律。
在睡觉前至少一小时内，请勿使用电子产品。
五、每天锻炼
锻炼不仅能帮助你在晚上顺利入睡，还能让你享受更高质量的睡眠。锻炼强度越高，效果就越好。
这并不是说你需要每天都跑去健身房挥汗如雨，即使每天坚持快走十分钟都能创造奇迹。关键是在睡觉前几个小时进行，并长期坚持。
可能需要花上几个星期时间，你才会发现睡眠质量的变化。请放心，你的睡眠质量肯定会有所改善。
六、不要睡懒觉（周末也不行）
还记得我之前提到的睡眠清醒周期或昼夜节律吗？为了确保它能有效工作，你最好每天早上在同一时间点醒来，否则你的生物钟会被扰乱，继而影响晚上的睡眠。
睡懒觉的确很诱人，尤其是在周末和假期里。虽然在那一刻，你可能会感觉棒极了，但这样会对你的睡眠质量产生持久的负面影响。
最好的做法就是每天早上在固定的时间醒来，要是你觉得累了，下午就小睡一会儿。虽然这样做不如睡懒觉那么舒服，但从长远看来，随着生物钟自我调节能力的增强，你会收获更大的回报。
说到午睡……
七、限制午睡的时间
我喜欢午睡。没有什么比躺在沙发上，闭上眼睛打瞌睡更惬意的事情了。午睡后，你会精神焕发，头脑更灵敏，心情也更好。这也是避免你因能量水平骤降而下午没精神的好方法。
但是我们需要用正确的方式午睡。我发现最好的方法就是在午饭过后不久休息（下午三点之前），把时间控制在二十分钟内。如果午睡过晚，或者时间过长，就会影响我们晚上的睡眠情况。
八、学习如何利用光线助力睡眠
褪黑激素会显著影响人体的睡眠清醒周期。它是一种由大脑分泌的激素，会让人感到困倦。分泌和释放到血液中的褪黑激素数量受光线的影响：人体周围的光线越多，大脑分泌的褪黑激素就越少。
这就是我们在明亮的阳光下能保持清醒，而到了晚上尤其是关灯后就昏昏欲睡的原因。
可以利用褪黑激素对人体的有利因素来调节睡眠。睡前要避免强光，如果阳光直接从窗外射入，那么请挂上窗帘或遮光帘。此外，如上所述，睡觉前避免使用手机、平板电脑和笔记本电脑，也不要看电视。这些电子设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，让你无法安然入睡。
九、睡前两小时避免摄入水分
睡觉前水分摄入得越多，你就越有可能因为要去上厕所而不得不半夜醒来，甚至醒来多次。
半夜如厕似乎无害，但是会打断人体的睡眠周期，妨碍我们享受不受干扰的深度睡眠。这当然也会影响你早晨醒来时的感觉。
所以，请在打算睡觉前至少两个小时喝完最后一口水。这样，你会有足够的时间在晚上睡觉前上完最后一次厕所。
十、创建并遵循晚间惯例
遵循每天一致的晚间惯例就是确保我们享受夜间高质量睡眠的最佳方式。
很多人都无法按需入睡，对于这一点，你也不必着急，可以慢慢地改变。例如，我发现睡前读小说的活动有助于我为入睡做好准备，它能减轻压力，帮我放松，让我心情愉快。你也许会发现睡前洗个热水澡、听轻柔的音乐或练瑜伽之类的活动对你有类似的效果。
你可以多想出几个晚间活动来帮助自己在入睡前得到放松。每天晚上在同一时间点以同样的顺序做这些事情，你会发现，此类活动的仪式感会帮助你在关灯之后的几分钟内从清醒状态转为入睡状态。
如果仍然睡不着怎么办
如果你已经按照以上十条建议操作，但仍然难以入睡，那就是该寻求专业建议的时候了，请咨询持有认证执照的睡眠障碍治疗专家。
慢性失眠是一个严重的问题。它会消耗你的能量，让你变得易怒，并损害你的专注能力；它还会影响你的记忆力，严重破坏你的理性决策能力。长期失眠甚至会导致抑郁。
如果你的失眠状态持续了几个星期以上，那么请寻求睡眠专家的指导。
【作者徐默远，混迹职场多年的理工男，践行知行合一，每天必做三件事，读书、写作和健身，2025年用一整年时间在公众号写成长笔记，关注我，一起提升认知。个人公众号「 徐默远的成长笔记」，ID：Xu_MoYuan】
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